Groente recepten

250 gram groente per dag, dat is het advies. Lukt je dat? Van lifestyle switchen is helemaal niet nodig. Maak het jezelf vooral makkelijk en verwerk groente in meerdere maaltijden over de dag.

Groente recepten

Courgettetaart met haver fraîche
Courgettetaart met haver fraîche

Courgettetaart met haver fraîche

Ingrediënten

voor 4 personen
  • 4 sjalotten
  • 2 tenen knoflook
  • 1 citroen
  • 2 courgettes
  • 4 takjes verse tijm
  • 15 g verse platte peterselie
  • 3 el milde olijfolie
  • 200 g diepvries tuinerwten
  • 240 g haver fraîche
  • 200 g hummus naturel
  • 3 el paneermeel
  • 270 g vers bladerdeeg

Nodig in de keuken

  • kaasschaaf
  • staafmixer
  • springvorm (Ø 24 cm, ingevet)
  1. Verwarm de oven voor op 200 °C. Snijd de sjalotten in dunne ringen en de knoflook fijn. Boen de citroen schoon en rasp de gele schil. Snijd met een kaasschaaf de courgettes in lange, brede linten. Ris de blaadjes van de takjes tijm en peterselie. Snijd de peterselie fijn.
  2. Verhit ⅔ van de olie in een hapjespan en fruit de sjalot en knoflook 6 min. op laag vuur. Schep de tuinerwten erdoor en warm 1 min. mee. Meng de helft van de haver fraîche door de tuinerwten en sjalotten en breng op smaak met peper en zout. Doe de hummus, de helft van de peterselie, paneermeel en het citroenrasp erbij. Pureer dit met de staafmixer tot een glad mengsel.
  3. Bekleed ondertussen de springvorm losjes met het bladerdeeg, houd daarbij een opstaande rand van ca. 3 cm. Snijd het overtollige bladerdeeg weg. Prik met een vorm gaatjes in de bodem en bestrooi met de rest van het paneermeel.
  4. Verdeel de tuinerwtenvulling over het bladerdeeg en leg de courgettelinten er in een spiraalvorm op. Besprenkel met de rest van de olijfolie en bestrooi met peper, tijm en eventueel zout.
  5. Bak de taart in ca. 45 min. iets onder het midden van de oven goudbruin en gaar. Neem uit de oven en laat de taart 15 min. afkoelen in de vorm. Meng de rest van de haver fraîche met de rest van de peterselie en serveer bij de taart.

Hoe kom je aan 250 gram groente?

Verdeel je dagelijkse dosis groente over je ontbijt, tussendoortjes, lunch en avondeten. De meeste Nederlanders eten vrijwel alleen groente bij de avondmaaltijd, zo blijkt uit onderzoek. En dan kan die 250 gram best als een berg gaan voelen. Als je door de dag heen groente eet, valt die 250 gram heel erg mee. Begin eens door groente toe te voegen aan wat je normaal eet. Een plakje komkommer en tomaat op je boterham met kaas. Een paar tomaatjes of mini-paprika’s als tussendoortje. En in het weekend wat champignons door de omelet. Het zijn kleine stappen met een groot effect!

Eet mijn kind voldoende groente?

Jongere kinderen hoeven niet evenveel te eten als volwassenen. Dit zijn de aanbevolen hoeveelheden dagelijkse groenten per leeftijdscategorie. Dit zijn de aanbevolen hoeveelheden dagelijkse groenten per leeftijdscategorie:

  • 9-13 jaar: 150-200 gram per dag
  • 4-8 jaar :100-150 gram per dag
  • 3 jaar: 50-100 gram per dag

Hoe behoud je de meeste vitamines en mineralen in je groente?  

Door te stomen. Op deze manier kunnen de vitamines zo min mogelijk in het kookwater belanden. Er zijn handige stoommandjes en speciale stoompannen. Het principe is hetzelfde: je vult een pan met een laagje water, daarboven komt de stoompan of het mandje met daarin de groente. Deksel erop, aan de kook brengen en stomen maar. Niet te lang hoor. Want hoe korter je iets verhit, hoe meer vitamines er behouden blijven.

Kun je groente en fruit vervangen voor vitamine pillen? 

Nee, groente en fruit kun je zeker niet vervangen door vitaminepillen. Door het slikken van een vitaminepil krijg je weliswaar vitamines binnen, maar geen andere essentiële voedingsstoffen, zoals vezels. Bovendien vult een vitaminepil de maag niet. Als je verse en onbewerkte groente en fruit eet, vang je twee vliegen in één klap. Je krijgt zowel de vitamines als andere belangrijke voedingsstoffen binnen en je voelt je verzadigd. Diepgevroren varianten zijn ook goed, want die worden vers in de vriezer gestopt.