Eiwitrijke voeding

Eiwitten dragen bij aan de groei en instandhouding van de spiermassa en helpen om je een voldaan gevoel te geven. Wij hebben onze favoriete eiwitrijke voeding verzameld en geven je tips en trucs. Zo wordt een gebalanceerde maaltijd een eitje!

Eiwitrijke recepten

Eiwitrijk recept maken
Eiwitrijk recept maken

Eiwitrijk recept maken

Ingrediënten

voor 4 personen
  • 2 el milde olijfolie
  • 300 g kipgehakt naturel
  • 1 el oosterse kipkruiden
  • 3 cm verse gember
  • 1 teen knoflook
  • 1 rode peper
  • 350 g boerensoepgroente
  • 800 g bloemkoolrijst
  • 4 middelgrote eieren
  1. Verhit de olie in een wok en bak het kipgehakt in 8 min krokant. Voeg na 6 min. de oosterse kruiden toe en bak mee.
  2. Schil ondertussen de gember en snijd fijn. Snijd de knoflook fijn. Snijd het steeltje van de rode peper. Halveer de peper in de lengte en verwijder met een scherp mes de zaadlijsten. Snijd het vruchtvlees fijn. Voeg de gember, knoflook en rode peper toe aan het gehakt en roerbak 1 min. Doe de soepgroenten erbij en roerbak nog 3 min. Voeg de bloemkoolrijst toe en roerbak nog 3 min.
  3. Verhit ondertussen de rest van de olie in een koekenpan en bak de eieren. Serveer de nasi met de eieren erop.

Wat zijn eiwitrijke voedingsmiddelen?

Er zijn dierlijke en plantaardige eiwitten. Dierlijke eiwitten zitten in vlees, vis, gevogelte, zuivel en eieren. Plantaardige eiwitten vind je vooral in brood, graanproducten, peulvruchten, noten en paddenstoelen. Anders dan veel mensen denken, heb je dus niet per se dierlijke producten nodig om te voorzien in je eiwitbehoefte.

Hoeveel eiwitten heb je nodig per dag?

Gemiddeld hebben volwassen mensen per kilogram lichaamsgewicht 0,8 gram eiwit per dag nodig. Dat komt neer op ongeveer 52 gram eiwit voor iemand van 65 kilo. Vegetariërs en vooral veganisten hebben meer eiwit nodig om alle essentiële aminozuren binnen te krijgen. Dat komt doordat plantaardige eiwitten minder essentiële aminozuren bevatten dan dierlijke eiwitten. Eet je veganistisch? Dan heb je tot 25% meer eiwit nodig. Kinderen en jongeren hebben per kilogram lichaamsgewicht meer eiwit nodig dan volwassenen omdat ze nog groeien. Ook als je borstvoeding geeft, zwanger bent of heel intensief sport, heb je iets meer eiwitten nodig.

Hoe stel je een eiwitrijke maaltijd samen?

Door verschillende bronnen van eiwitten te combineren , maak je van je maaltijd echt krachtvoer. Denk bijvoorbeeld aan een eiwitrijk product in combinatie met kikkererwten en een gekookt eitje of een omelet met kip en cottage cheese, of pasta met tonijn. Als je vegetarisch of vegan eet, kun je de kwaliteit van de eiwitten verhogen door meerdere bronnen van eiwit te eten. Een graan zoals rijst of quinoa, en peulvruchten zoals bonen of linzen, vullen elkaar goed aan. Of maak als extra eiwitboost een smoothie met (plantaardig) eiwitpoeder, zoals deze sportsmoothie met biet.