Gezonde recepten
Gezonde recepten

Gezonde recepten

Gezond eten, dat willen we allemaal! Hier vind je recepten volgens de richtlijnen* van de Schijf van Vijf van het Voedingscentrum. Deze bieden variatie en veel voedingsstoffen die je nodig hebt. Volgens de laatste wetenschappelijke inzichten.

Gezonde recepten

Gezonde ovenschotel maken
Gezonde ovenschotel maken

Gezonde ovenschotel maken

Ingrediënten

voor 4 personen
  • 700 g broccoli
  • 2 tenen knoflook
  • 1 prei
  • 265 g Apetina verse-kaasblokjes
  • 2 el volkorentarwemeel
  • 400 ml De Zaanse Hoeve halfvolle melk
  • 85 g rucola
  • 300 g biologische volkorenfusilli

Nodig in de keuken

  • ronde ovenschaal (Ø 26 cm, ingevet)
  1. Verwarm de oven voor op 180 °C. Snijd de broccoli in kleine roosjes. Schil de stronk en snijd in stukjes. Snijd de knoflook fijn. Was de prei en snijd ook deze fijn. Laat de kaasblokjes uitlekken en vang 2 el olie (per 4 personen) op.
  2. Verhit de opgevangen olie in een hapjespan en bak de prei, knoflook en de helft van de broccoli 3 min. op laag vuur. Voeg het meel toe en laat 2 min. al roerend garen. Voeg de melk toe en breng aan de kook. Laat 5 min. zachtjes koken. Neem de pan van het vuur, voeg de helft van de rucola toe en pureer met de staafmixer tot een egale saus. Breng op smaak met peper en eventueel zout.
  3. Kook ondertussen de pasta volgens de aanwijzingen op de verpakking beetgaar. Kook de rest van de broccoli de laatste 2 min. met de pasta mee. Giet af en laat goed uitlekken.
  4. Meng de pasta en broccoli met de saus en kaas en verdeel over de ovenschaal. Bak ca. 20 min. in het midden van de oven goudbruin en gaar. Serveer met de rest van de rucola.
Wat is gezond eten?
Wat is gezond eten?

Wat is gezond eten?

Er zijn ontzettend veel studies en theorieën over gezonde voeding. Allerhande houdt voor gezond eten en gezonde recepten* de Schijf van Vijf van het Voedingscentrum aan. Deze gaat uit van vijf categorieën: groente en fruit, eiwitten (ga voor vis, onbewerkt vlees, peulvruchten en eieren), koolhydraten (bijv. brood, graanproducten en aardappelen), smeer- en bereidingsvetten (bijv. zachte margarine of halvarine) en drinken (water, koffie en thee). Voor een gezonde maaltijd kies je een product uit elke categorie, eventueel i.c.m. 2 dagkeuzes**. Dat zijn ingrediënten of producten die buiten de schijf van vijf-categorieën vallen, waar je toch een aantal keer per dag voor kunt kiezen.

*Recepten van voor 2019 voldoen mogelijk niet meer aan de huidige gezondheidscriteria van het Voedingscentrum. Het jaartal van een recept is rechts onder de kookstappen te vinden.

**Dag- en weekkeuzes worden alleen bij recepten uit 2019 aangegeven.

Gezond eten: wat zijn dag- en weekkeuzes?

Dag- of weekkeuzes zijn ingrediënten die buiten de Schijf van Vijf vallen. Als je eet volgens de Schijf van Vijf, dan is er af en toe ruimte voor iets daar buiten. Kies elke dag niet vaker dan 3 tot 5 keer iets kleins buiten de Schijf van Vijf (dagkeuze) en daarnaast hooguit 3 keer per week wat groters (weekkeuze). Gezonde recepten bestaan uit Schijf van Vijf producten met eventueel max. twee dagkeuzes en soms als het niet anders kan een weekkeuze. Dit staat dan aangegeven bij het recept.

*Recepten van voor 2019 voldoen mogelijk niet meer aan de huidige gezondheidscriteria van het Voedingscentrum. Het jaartal van een recept is rechts onder de kookstappen te vinden.

**Dag- en weekkeuzes worden alleen bij recepten uit 2019 aangegeven.

Gezond eten: wat zijn dag- en weekkeuzes?
Gezond eten: wat zijn dag- en weekkeuzes?
Gezonde tussendoortjes en gezonde snacks
Gezonde tussendoortjes en gezonde snacks

Gezonde tussendoortjes en gezonde snacks

Als gezond tussendoortje of snack kun je altijd kiezen voor snoepgroenten of fruit. Iets anders dan fruit of groente kan natuurlijk ook. Voor de zoetekauwen en de hartige snackers zijn er genoeg opties voor verantwoorde snacks. Bijvoorbeeld een handje muesli met noten of gepofte granenblokjes. Onze favoriet? Frozen yoghurtbars! En nooit meer een koekje? Welnee. Vuistregel: neem met mate. Bij het Voedingscentrum zijn koekjes trouwens een weekkeuze.

Hoe kom je aan 250 gram groente?   

Verdeel je dagelijkse dosis groente over je ontbijt, tussendoortjes, lunch en avondeten. De meeste Nederlanders eten vrijwel alleen groente bij de avondmaaltijd, zo blijkt uit onderzoek. En dan kan die 250 gram best als een berg gaan voelen. Als je door de dag heen groente eet, valt die 250 gram heel erg mee. Begin eens door groente toe te voegen aan wat je normaal eet. Een plakje komkommer en tomaat op je boterham met kaas. Een paar tomaatjes of mini-paprika’s als tussendoortje. En in het weekend wat champignons door de omelet. Het zijn kleine stappen met een groot effect! 

Hoe kom je aan 250 gram groente?   
Hoe kom je aan 250 gram groente?