Gezonde recepten
Gezond eten, dat willen we allemaal! Hier vind je recepten volgens de richtlijnen* van de Schijf van Vijf van het Voedingscentrum. Deze bieden variatie en veel voedingsstoffen die je nodig hebt. Volgens de laatste wetenschappelijke inzichten.
Gezonde recepten
Bloemkoolsalade met gegrilde peen en granaatappelpitten
Ingrediënten
4 personen
1 bos
bospeen
2
rode uien
400 g
koelverse flespompoen stukjes
100 g
ongebrande amandelen
2 tenen
knoflook
4 el
milde olijfolie
1 el
ras el hanout
175 g
medjouldadels
15 g
verse munt
1
citroen
400 g
kikkererwten in blik
400 g
koelverse bloemkoolrijst
100 g
verse granaatappelpitjes
100 g
chavroux frais nature 45+
Dit heb je nodig
bakpapier
- Verwarm de oven voor op 180 °C. Schil de bospenen en halveer in de lengte. Halveer de rode uien en snijd elke helft in 4 parten. Verdeel de bospeen, ui, pompoen en amandelen over een met bakpapier beklede bakplaat.
- Snijd de knoflook fijn en meng met de olie en ras el hanout. Bestrijk de groenten en amandelen met de ras-el-hanoutolie en rooster ca. 20 min. in het midden van de oven.
- Ontpit ondertussen de dadels en snijd ze in kleine stukjes. Pluk de blaadjes van de takjes munt en snijd grof. Boen de citroen schoon, rasp de gele schil en pers de vrucht uit. Doe de kikkererwten in een vergiet, spoel af onder koud stromend water en laat uitlekken.
- Meng de bloemkoolrijst met het citroenrasp, 2 el citroensap (per 4 personen), de dadels, munt, kikkererwten en de helft van de granaatappelpitten. Verdeel over een schaal en schep de geroosterde groenten erop. Verbrokkel de geitenkaas en verdeel erover. Bestrooi met de rest van de granaatappelpitten. Breng op smaak met peper en eventueel zout.
Wat is gezond eten?
Er zijn ontzettend veel studies en theorieën over gezonde voeding. Allerhande houdt voor gezond eten en gezonde recepten* de Schijf van Vijf van het Voedingscentrum aan. Deze gaat uit van vijf categorieën: groente en fruit, eiwitten (ga voor vis, onbewerkt vlees, peulvruchten en eieren), koolhydraten (bijv. brood, graanproducten en aardappelen), smeer- en bereidingsvetten (bijv. zachte margarine of halvarine) en drinken (water, koffie en thee). Voor een gezonde maaltijd kies je een product uit elke categorie, eventueel i.c.m. 2 dagkeuzes**. Dat zijn ingrediënten of producten die buiten de schijf van vijf-categorieën vallen, waar je toch een aantal keer per dag voor kunt kiezen.
*Recepten van voor 2019 voldoen mogelijk niet meer aan de huidige gezondheidscriteria van het Voedingscentrum. Het jaartal van een recept is rechts onder de kookstappen te vinden.
**Dag- en weekkeuzes worden alleen bij recepten uit 2019 aangegeven.
Gezond eten: wat zijn dag- en weekkeuzes?
Dag- of weekkeuzes zijn ingrediënten die buiten de Schijf van Vijf vallen. Als je eet volgens de Schijf van Vijf, dan is er af en toe ruimte voor iets daar buiten. Kies elke dag niet vaker dan 3 tot 5 keer iets kleins buiten de Schijf van Vijf (dagkeuze) en daarnaast hooguit 3 keer per week wat groters (weekkeuze). Gezonde recepten bestaan uit Schijf van Vijf producten met eventueel max. twee dagkeuzes en soms als het niet anders kan een weekkeuze. Dit staat dan aangegeven bij het recept.
*Recepten van voor 2019 voldoen mogelijk niet meer aan de huidige gezondheidscriteria van het Voedingscentrum. Het jaartal van een recept is rechts onder de kookstappen te vinden.
**Dag- en weekkeuzes worden alleen bij recepten uit 2019 aangegeven.
Gezonde tussendoortjes en gezonde snacks
Als gezond tussendoortje of snack kun je altijd kiezen voor snoepgroenten of fruit. Iets anders dan fruit of groente kan natuurlijk ook. Voor de zoetekauwen en de hartige snackers zijn er genoeg opties voor verantwoorde snacks. Bijvoorbeeld een handje muesli met noten of gepofte granenblokjes. Onze favoriet? Frozen yoghurtbars! En nooit meer een koekje? Welnee. Vuistregel: neem met mate. Bij het Voedingscentrum zijn koekjes trouwens een weekkeuze.
Hoe kom je aan 250 gram groente?
Verdeel je dagelijkse dosis groente over je ontbijt, tussendoortjes, lunch en avondeten. De meeste Nederlanders eten vrijwel alleen groente bij de avondmaaltijd, zo blijkt uit onderzoek. En dan kan die 250 gram best als een berg gaan voelen. Als je door de dag heen groente eet, valt die 250 gram heel erg mee. Begin eens door groente toe te voegen aan wat je normaal eet. Een plakje komkommer en tomaat op je boterham met kaas. Een paar tomaatjes of mini-paprika’s als tussendoortje. En in het weekend wat champignons door de omelet. Het zijn kleine stappen met een groot effect!
