Gezonde recepten
Gezond eten, dat willen we allemaal! Hier vind je recepten volgens de richtlijnen* van de Schijf van Vijf van het Voedingscentrum. Deze bieden variatie en veel voedingsstoffen die je nodig hebt. Volgens de laatste wetenschappelijke inzichten.
Gezonde recepten
Gezonde pizza met cherrytomaten
Ingrediënten
4 personen
200 g
volkoren speltmeel
200 g
volkorentarwemeel
4 el
milde olijfolie
7 g
droge gist
200 ml
lauwwarm water
250 g
cherrytomaten
250 g
champignons
400 g
mozzarella
140 g
tomatenpuree
2 tl
gedroogde oregano
85 g
rucola
Dit heb je nodig
vershoudfolie
deegroller
pizzaschep
bakpapier
- Doe al het meel met de helft van de olijfolie, de gist en het lauwwarme water in een grote kom. Roer eerst met een spatel en kneed dan 5 min. met je handen tot een glad deeg. Maak er een bol van, leg in een kom en dek af met vershoudfolie. Laat op een warme plek 1 uur rijzen tot het volume is verdubbeld.
- Bestrooi het werkblad met wat meel. Verdeel het deeg in 4 gelijke porties (per 4 personen) en maak er bollen van. Leg er een schone theedoek overheen en laat nog een keer 1 uur rijzen.
- Verwarm de oven met daarin de bakplaat zonder bakpapier voor op 230 °C. Snijd de cherrytomaten doormidden en meng met ¼ van de olijfolie. Snijd de champignons en mozzarella in plakjes.
- Bestuif het werkblad en de deegroller met wat meel. Rol 1 bol deeg met de deegroller tot een pizzabodem van Ø 18-20 cm. Bestrijk de pizzabodem met ¼ van de tomatenpuree, laat 1 cm van de rand vrij. Verdeel ¼ van de mozzarella erover en bestrooi met ¼ van de oregano. Verdeel ¼ van de cherrytomaten en ¼ van de champignons erover en bestrooi met peper. Bekleed de bakplaat in de oven met een vel bakpapier en schep de pizza met een grote spatel of de pizzaschep op de bakplaat. Bak in ca. 12 min. gaar in de oven. Meng ondertussen de rucola met de rest van de olie en breng op smaak met peper en eventueel zout.
- Schep de pizza uit de oven, bestrooi met ¼ van de rucola en serveer direct. Bak zo ook de andere pizza’s.
Wat is gezond eten?
Er zijn ontzettend veel studies en theorieën over gezonde voeding. Allerhande houdt voor gezond eten en gezonde recepten* de Schijf van Vijf van het Voedingscentrum aan. Deze gaat uit van vijf categorieën: groente en fruit, eiwitten (ga voor vis, onbewerkt vlees, peulvruchten en eieren), koolhydraten (bijv. brood, graanproducten en aardappelen), smeer- en bereidingsvetten (bijv. zachte margarine of halvarine) en drinken (water, koffie en thee). Voor een gezonde maaltijd kies je een product uit elke categorie, eventueel i.c.m. 2 dagkeuzes**. Dat zijn ingrediënten of producten die buiten de schijf van vijf-categorieën vallen, waar je toch een aantal keer per dag voor kunt kiezen.
*Recepten van voor 2019 voldoen mogelijk niet meer aan de huidige gezondheidscriteria van het Voedingscentrum. Het jaartal van een recept is rechts onder de kookstappen te vinden.
**Dag- en weekkeuzes worden alleen bij recepten uit 2019 aangegeven.
Gezond eten: wat zijn dag- en weekkeuzes?
Dag- of weekkeuzes zijn ingrediënten die buiten de Schijf van Vijf vallen. Als je eet volgens de Schijf van Vijf, dan is er af en toe ruimte voor iets daar buiten. Kies elke dag niet vaker dan 3 tot 5 keer iets kleins buiten de Schijf van Vijf (dagkeuze) en daarnaast hooguit 3 keer per week wat groters (weekkeuze). Gezonde recepten bestaan uit Schijf van Vijf producten met eventueel max. twee dagkeuzes en soms als het niet anders kan een weekkeuze. Dit staat dan aangegeven bij het recept.
*Recepten van voor 2019 voldoen mogelijk niet meer aan de huidige gezondheidscriteria van het Voedingscentrum. Het jaartal van een recept is rechts onder de kookstappen te vinden.
**Dag- en weekkeuzes worden alleen bij recepten uit 2019 aangegeven.
Gezonde tussendoortjes en gezonde snacks
Als gezond tussendoortje of snack kun je altijd kiezen voor snoepgroenten of fruit. Iets anders dan fruit of groente kan natuurlijk ook. Voor de zoetekauwen en de hartige snackers zijn er genoeg opties voor verantwoorde snacks. Bijvoorbeeld een handje muesli met noten of gepofte granenblokjes. Onze favoriet? Frozen yoghurtbars! En nooit meer een koekje? Welnee. Vuistregel: neem met mate. Bij het Voedingscentrum zijn koekjes trouwens een weekkeuze.
Hoe kom je aan 250 gram groente?
Verdeel je dagelijkse dosis groente over je ontbijt, tussendoortjes, lunch en avondeten. De meeste Nederlanders eten vrijwel alleen groente bij de avondmaaltijd, zo blijkt uit onderzoek. En dan kan die 250 gram best als een berg gaan voelen. Als je door de dag heen groente eet, valt die 250 gram heel erg mee. Begin eens door groente toe te voegen aan wat je normaal eet. Een plakje komkommer en tomaat op je boterham met kaas. Een paar tomaatjes of mini-paprika’s als tussendoortje. En in het weekend wat champignons door de omelet. Het zijn kleine stappen met een groot effect!
