Gegrilde pangasiusfilet met groenterijst
Door zijn milde smaak kun je met pangasius alle kanten op. Combineer 'm bijvoorbeeld eens met groene groenten.
515 kcal
20 min. bereiden
3/5
(137)
Ingrediënten
Aantal personen
Aantal personen: 4
1 ui1
1 teen knoflook1 teen
1 courgette1
4 diepvries pangasiusfilets4
2 theelepel gedroogde tijm2 tl
3 eetlepel traditionele olijfolie3 el
300 gram witte rijst300 g
300 gram koelverse broccoliroosjes300 g
Ontdek meer van dit soort gerechten
Ook te zien in
2009 week 34-35 - 2009 week 34-35
Aan de slag
Snipper de ui, snijd de knoflook in plakjes en de courgette in blokjes. Wrijf de pangasius in met peper, zout, de helft van de tijm en 1/3 van de olie. Kook de rijst samen met de broccoli gaar volgens de aanwijzingen op de verpakking van de rijst.
Verhit de rest van de olie in een koekenpan en fruit hierin de ui met de rest van de tijm, de knoflook en de courgette 3 min. Giet de rijst met broccoli af en schep het courgettemengsel erdoor. Verhit de ovengrill of grillpan en rooster hierin de pangasiusfilets aan beide kanten bruin en gaar in 2-3 min. per kant. Serveer met de groenterijst.
Voedingswaarden
energie515 kcal
koolhydraten64 g
natrium185 mg
eiwit36 g
vet12 g
waarvan verzadigd3 g
vezels5 g
Gegrilde pangasiusfilet met groenterijst
Door zijn milde smaak kun je met pangasius alle kanten op. Combineer 'm bijvoorbeeld eens met groene groenten.
hoofdgerecht
4 personen
515 kcal
20 min. bereiden
Aan de slag
Snipper de ui, snijd de knoflook in plakjes en de courgette in blokjes. Wrijf de pangasius in met peper, zout, de helft van de tijm en 1/3 van de olie. Kook de rijst samen met de broccoli gaar volgens de aanwijzingen op de verpakking van de rijst.
Verhit de rest van de olie in een koekenpan en fruit hierin de ui met de rest van de tijm, de knoflook en de courgette 3 min. Giet de rijst met broccoli af en schep het courgettemengsel erdoor. Verhit de ovengrill of grillpan en rooster hierin de pangasiusfilets aan beide kanten bruin en gaar in 2-3 min. per kant. Serveer met de groenterijst.
Lekker van Albert Heijn: /allerhande
Ingrediënten
(Op basis van 4 personen)
1 ui
1 teen knoflook
1 courgette
4 diepvries pangasiusfilets
2 tl gedroogde tijm
3 el traditionele olijfolie
300 g witte rijst
300 g koelverse broccoliroosjes
